Jak se dostat do formy po porodu: připravujte se již v těhotenství a pokračujte v šestinedělí

Těhotenství znamená velké změny pro pohybový aparát. Naslouchejte tělu a dostaňte se do kondice co nejdříve po porodu s jednoduchými cviky či s pomocí fyzioterapeuta.

Lidské tělo se vyvíjí a mění po celý život a neustále se přizpůsobuje vnějšímu, ale i vnitřnímu prostředí. Naše držení těla a pohybové stereotypy jsou soustavně ovlivňovány mnoha faktory, jakými jsou náš dech, držení těla, způsob a rytmus našeho života, práce, kterou vykonáváme nebo jestli a jakému sportu se věnujeme. Během života nás negativně ovlivňují nejen úrazy, operace či onemocnění, ale především naše psychické rozpoložení a stres.

Proč by se žena měla na těhotenství připravit i po fyzické stránce

Těhotenství s sebou přináší poměrně velké změny (nejen) pro pohybový aparát během krátkého časového období devíti měsíců. Pokud měla žena před otěhotněním skryté poruchy pohybového aparátu, velmi často se během těhotenství projeví. Když se naučíme své tělo vnímat a pracovat s ním ještě před otěhotněním, dokážeme se mnohem jednodušeji přizpůsobit změnám, které v těhotenství nastanou. A mnohem snadněji a rychleji se vrátíme do formy po porodu.

Optimální držení těla, správné zapojení břišní stěny, bránice a ostatních hlubokých svalů trupu bychom se tedy v ideálním případě měli naučit ještě před otěhotněním. Aktivní trupová stabilizace nám zajistí nejen dokonalou oporu pro páteř (prevence bolestí zad), lepší prokrvení vnitřních orgánů (prevence refluxu a zácpy), ale také lepší funkci svalů pánevního dna (bezbolestná menstruace, prevence inkontinence).

Práce na pohybovém aparátu před otěhotněním může pomoci předejít vzniku bolesti pohybového systému v těhotenství a po porodu. Dobrý stav a funkce břišní stěny jsou prevencí vzniku rozestupu alias diastázy přímých břišních svalů. Optimální svalové nastavení nám pomáhá udržet pohybový aparát v dobré kondici a kvalitní aktivita břišních svalů a svalů pánevního dna mimo jiné přispívá i k hladšímu průběhu porodu.

Změny na těle ženy během těhotenství – fyziologické a patologické

V těhotenství zažije naše tělo během krátké doby velmi intenzivní změny:

Vlivem zvětšujícího se bříška a narůstající váhy se mění těžiště těla a prohlubuje se bederní lordóza (nerovnováha mezi bederními svaly, zakřivení páteře).
V důsledku zvětšení prsních žláz se mění celá dynamika hrudního koše a ramena se posouvají dopředu.
Hrudník se dostává do nádechového postavení a dech se stává mělký.
Hormonální změny způsobují klesání napětí vazivových struktur a zvyšování laxicity (volnosti) vazů. Klesá napětí vazů na chodidle, pánev se rozvolňuje a připravuje na porod miminka.
V oblasti břišních svalů dochází k fyziologickému rozestupu (diastáze) střední linie (linea alba) přímého břišního svalu.
Svaly pánevního dna odolávají velké váze bříška s miminkem.

U těhotných žen se velmi často objevují bolesti zad, pánve a další dysfunkce, které s těhotenstvím zdánlivě nesouvisejí a jsou považovány za přirozený stav v tomto období. Hodně komplikací však umíme poměrně úspěšně řešit dobře vedenou fyzioterapií a cvičením.

Hlavní cíle fyzioterapie u těhotných žen a příprava na porod

Hlavním cílem fyzioterapeuta při péči o těhotnou ženu je:

Pomoci ženě zlepšit vnímání svého těla.
Nastavit správné svalové napětí a fyziologické dýchání jako prevenci problémů a bolestí pohybového aparátu (prevence bolestí zad, kyčelních kloubů, křížových kloubů, stydké kosti, kostrče nebo chodidel).
Naučit ženu vnímat své pánevní dno a starat se o svá chodidla.
Cvičením uvolnit kyčelní klouby a hrudní koš.
Cévní gymnastikou a polohováním zamezit vzniku křečových žil a otékání končetin.
Vytvořit miminku v bříšku prostor, kde může relaxovat a cítit větší oporu a bezpečí.

S blížícím se porodem při fyzioterapii cíleně uvolňujeme svalové napětí bránice a procvičujeme plné dýchání do trupu. Sílu bránice pak maminka využívá i při samotném porodu (druhá doba porodní) k vytlačení miminka na svět. Dále nacvičujeme cílenou relaxaci pánevního dna v rámci přípravy na porod (zkrácení první doby porodní). Věnujeme se nácviku polohování rodící ženy ve vztahu k dechu, technikám podporujícím tonizaci dělohy při porodu a prevenci nepříznivého postavení a naléhání plodu.

V Praze mají možnost o sebe nechat ženy pečovat v KINISI – Centrum fyzioterapie, se kterou naBOSo dlouhodobě spolupracuje, anebo využít on-line PROGRAMY CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ pro – ZAČÁTEČNICE NEBO POKROČILÉ.

Péče o tělo ihned po porodu

Po přirozeném porodu vaginální cestou nebo cestou císařského řezu je naším hlavním cílem zabezpečit funkční stav břišní stěny pomocí bráničního dýchání a napřímení celé páteře. S vědomou prací na pohybovém aparátu začínáme 12–24 hodin po porodu. Naším prvořadým cílem je i urychlit zavinování dělohy a dosáhnout jejího správného uložení. Lehkým cvičením horních končetin podporujeme aktivaci prsních svalů a povzbuzujeme laktaci.

Hned v porodnici můžeme po porodu vaginální cestou nacvičovat základní brániční dýchání, abychom pomohly k rozcvičení těhotenstvím utlačovaného hrudního koše. Dech by neměl být usilovný, naopak, snažíme se prodýchat do celého trupu (dopředu, dozadu, i do stran). Hrudní koš se rozvíjí do všech směrů. Častou chybou je dýchání pouze do oblasti břicha, nebo do hrudníku se zvedáním ramen směrem k uším. Dochází tak ke zbytečnému přetížení pomocných nádechových krčních a prsních svalů.

Naším dalším cílem následující dny je bránici (hrudník) dostat paralelně nad pánevní dno (pánev) a páteř co nejvíc napřímit. Toto držení dále trénujeme ve stoje, v sedě i při náklonu nad postýlkou miminka. Už v nemocnici můžeme nacvičovat správnou manipulaci s miminkem a správné držení těla při jeho nošení. Soustředíme se na nastavení pánve – aby nepřepadávala dopředu a nepřehýbali jsme se v bederní páteři. Vyhýbáme se zdvihání miminka z hlubokého předklonu pomocí zad na natažených končetinách. Naopak, celý pohyb vykonáváme přes podřep a pomocí síly dolních končetin, s napřímenými zády se pak zdviháme do stoje.

Od prvních možných okamžiků po porodu císařským řezem je důležité „uvědomění” si své jizvy. Na jizvu si můžeme opatrně pokládat dlaně (i přes zakrytí jizvy) a dotýkat se celého bříška. Kontakt dlaní napomáhá nejen lepšímu zavinování dělohy, ale teplo z dlaní taktéž spouští v těle ozdravné regenerační procesy. Pokud je vám ze začátku jizva cizí a je pro vás nepříjemné na ni sahat, doporučujeme požádat o to partnera.

Ihned po porodu můžete začít s prodýcháváním do bránice a panevního dna, a postupně si ho tak začít uvědomovat. Správná aktivace trupové stabilizace napomáhá ke snížení tlakových a tahových sil působících na jizvu. První den po porodu si žena jizvu osprchuje a důkladně osuší, a v tomto pokračuje v průběhu celého šestinedělí. Pro správné hojení jizvy je důležité pravidelné vyprazdňování močového měchýře a stolice. Dobrou volbou je pití čajů se spasmolytickými účinky (látky uvolňující křeče – kontryhelový nebo maliníkový čaj). Při jakékoliv změně polohy, nebo silném zakašlání, je dobré si ze začátku jizvu chránit podepřením dlaněmi, abychom zamezili zvýšenému namáhání.

Jako velmi výhodné, nejen po porodu císařským řezem, ale i vaginální cestou, se jeví šátkování břicha, nebo lehké stáhnutí elastickým pásem, který zároveň podporuje zavinování dělohy a zamezuje nadměrným tahům v břišní dutině. Samotnou jizvičku ze začátku promazáváme krémy na bázi vlhkého hojení. Po 2–3 týdnech promašťujeme silikonovými gely, které jizvu hydratují a podporují tvorbu kolagenu. V průběhu prvních pár měsíců je vhodné nosit kalhotky s vyšším pasem, které jizvu nedráždí svým okrajem. To samé platí i u kalhot, proto doporučujeme oblékat si volnější sukně s vyšším pasem nebo šaty.

Velmi vhodné je se po 4–5 týdnech od porodu císařským řezem objednat k fyzioterapeutovi, který vás naučí, jak se o vaši jizvu co nejlépe starat a projde si s vámi základní cviky.

Kdy začít cíleně posilovat břišní svaly a čemu se při cvičení po porodu vyhnout

V rámci šestinedělí a po příchodu domů co nejvíc odpočíváme. Necháváme tělo zregenerovat. Dopřáváme si pohyb a chůzi na čerstvém vzduchu. Můžeme využít šátkování nebo elastický pás na bříško k lepšímu nastavení trupu a zabezpečení stability bederní páteře.

V období šesti neděl po porodu ležíme co nejčastěji na bříšku, a to z důvodu lepšího zavinování dělohy, a pokračujeme v tréninku bráničního dýchání a nastavení trupu při běžných denních činnostech. Vyhýbáme se cvičení přímých břišních svalů cvičením typu „sklapovačky“. Při klasické sklapovačce dochází ve většině případů k výraznému zapojení povrchového břišního lisu a ohýbání kyčelních kloubů. Vzniká tak nerovnoměrné a nevyvážené napětí břišní stěny a svalů zad s rizikem vzniku nebo prohloubení funkční či strukturální diastázy.

Vhodnější je aktivovat celý trup rovnoměrně spolu s bránicí, břišními svaly, zádovými svaly a pánevním dnem. To, jak rychle se zavine a „zpevní“ po porodu břišní stěna, záleží na geneticky dané elasticitě vaziva a svalů, nárůstu hmotnosti v těhotenství, stavu břišní stěny před a během těhotenství a také na průběhu samotného porodu (vaginální cestou nebo cestou císařského řezu).

S cíleným stabilizačním cvičením břišních svalů začínáme v rozmezí 5–8 týdnů po porodu. Opět vše záleží na stavu a funkčnosti pohybového aparátu dané ženy. V případě, že si nebudete jisté provedením a vhodností zátěže cviků, doporučujeme navštívit fyzioterapeuta. Ten vás podrobně vyšetří, provede adekvátní terapii a naučí vás základní principy správného fyziologického cvičení.

Důležitost správného držení těla během manipulace s miminkem

Každodenní manipulace s miminkem představuje enormní zátěž pro naše záda. Mnoho čerstvých maminek mívá velké bolesti v oblasti bederní páteře, šíje, hlavy nebo jim vystřeluje bolest pod lopatky a do rukou. Vzniku těchto problémů se však dá efektivně předcházet.

Je potřeba dát pozor na:

Vhodné držení trupu a dolních končetin s napřímením zad, vyvarování se výraznému prohýbání bederní páteře a předsouvání ramen a hlavy.
Ve stoje i při pohybu s miminkem v náručí si uvědomovat aktivitu trupu a drobných svalů chodidel.
Hrudník s bránicí dostat paralelně nad pánev.

Při ideálním nošení miminka máme přirozeně aktivní břišní stěnu. Bránice v tomto držení může správně plnit svou respirační i stabilizační funkci a vzniklý vnitrobřišní tlak vytváří dokonalou oporu pro záda.

Stejně tak je důležité tyto principy respektovat a uplatňovat i při nošení miminka v nosítku nebo šátku, tzv. „ergonomické nošení”.

Těhotenství a barefoot

Zkušenost Andrei Součkové, spoluzakladatelky naBOSo

Těhotenství je pro ženu nádherné období, ale je super se na něj i připravit. Já jsem před těhotenství hodně sportovala, hlavně běhala a dělala crossfit. Bohužel první tři měsíce mi bylo velmi špatně, nemohla jsem kromě chůze dělat nic a fyzička šla strmě dolů. Jakmile mi začalo být lépe, oslovila jsem osobní trenérku Lucku Barnáš. Pod jejím vedením jsem cvičila s vlastní vahou, ale i na strojích nebo TRX 2x týdně. Přišlo mi to jako skvělé udržovací cvičení pro zachování svalové paměti a udržení kondice, přece jen porod je fyzicky dost náročný a pokud budeme fit, je to lepší.

Běhat mi bohužel nešlo, nebylo mi to příjemné, ale snažila jsem se stejné vzdálenosti ujít. Také jsem se protahovala a občas zařadila těhotenskou jógu. Již cca v polovině těhotenství jsme s partnerem navštívili kurz jemného zrození, kde jsme se připravovali na porod. Tyto kurzy opravdu doporučuji. Poté jsme si vybrali dulu Andrejku Kapitánovou a s ní pokračovali v přípravě. Porod byl dlouhý náročný a skončil císařským řezem. V šestinedělí jsem co nejvíce odpočívala, chodila na procházky a poté jsem opět začala cvičit s vlastní vahou, vlastně ty cviky, co jsem znala s Luckou a postupně přidávat. Hodně jsem pozorovala své tělo.

Začala jsem zase běhat, zprvu indiánsky poté už samovolně, vše se rychle vrátilo na původní stav (a to jsem přibrala 25 kg). Běhala jsem s kočárem Thule a moc ho všem doporučuji. Dá se s ním i cvičit například výpady, dřepy, někam popojet, popoběhnout, najít lavičku udělat pár kliků apod. Super jsou i cvičení s kočárky, doporučuji naši spřízněnou duši Mamasport. Myslím si, že jakýkoliv pohyb v těhotenství a po šestinedělí se počítá. Zlepší vám náladu a vše půjde snadněji. Tak či tak ven s kočárkem určitě půjdete.

Díky za barefoot boty, hodně mi otékaly nohy a do normálních bot bych se nevlezla. Na sport jsem nosila hlavně modely HFS od Xero Shoes, na chůzi leguano aktiv a v zimě model husky.

Doporučení pro ty, kdo chtějí s barefoot začít v těhotenství

V těhotenství doporučuji začít pomaleji, než byste začínala před těhotenstvím. Vzít si boty na 20 minut na procházku a pozorovat své tělo. Velkou výhodou, pokud vám budou natékat nohy, je šířka a lehkost barefoot obuvi. Osobně bych na toto období doporučila značku leguano, pro její městskou a měkčí podrážku. Další výhodou je žádný drop, tedy rozdíl mezi výškou paty a špičky, což pomáhá stabilizovat tělo, kterému se díky bříšku změnilo těžiště.

V barefoot obuvi se při chůzi přirozeně zapojí celé chodidlo a svaly pánevního dna, jejichž kvalita je maximálně ovlivňovaná kvalitou chodidel.

Kdy s dítětem navštívit fyzioterapeuta

Návštěvu fyzioterapeuta by neměli vynechat rodiče s dětmi, u kterých je podezření na asymetrický vývoj (např. predilekce hlavičky, nekvalitní opora na bříšku a podobně), ortopedickou vadu, neurologické onemocnění, pupeční hernii, nebo u dětí s výskytem břišních kolik.

Za sepsání tipů pro maminky děkujeme Mgr. Lence Vojtovič, spoluzakladatelce KINISI – Centrum fyzioterapie,se kterou naBOSo dlouhodobě spolupracuje.